Dieta cu cetone este un meniu cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut moderat de proteine și un conținut ridicat de grăsimi. Studiile clinice au arătat că dieta keto produce rezultate care nu erau obținute anterior fără ajutorul medicamentelor pentru diabet, epilepsie, cancer și boala Alzheimer.
Dieta keto: mai multe despre sistemul de nutriție și cetoză
Scopul dietei ketogenice este de a forța organismul să folosească grăsimea ca principală sursă de energie. De regulă, acest proces are loc diferit: carbohidrații care vin cu alimente sunt transformați în glucoză - baza funcționării și nutriției creierului și a structurilor celulare ale altor organe. Dacă limitați cantitatea de carbohidrați, ficatul transformă grăsimile în corpi cetonici.
Experții recomandă să urmeze o dietă ketogenă pentru următoarele boli:
- diabet, epilepsie și autism;
- boala Alzheimer și tumora cerebrală;
- accident vascular cerebral, depresie, Parkinson și boala Charcot;
- schizofrenie, traumatisme craniene și hiperactivitate;
- obezitate, sindrom de colon iritabil și tremor;
- patologii cardiovasculare și insuficiență respiratorie.
Pentru a înțelege modul în care dieta keto afectează organismul, trebuie să înțelegeți procesul de cetoză. Pentru funcționarea completă, o persoană are nevoie de o cantitate suficientă de energie în format ATP (o sursă universală necesară proceselor biochimice). În medie, aveți nevoie de aproximativ 1800 de kcal pe zi. Aproximativ 400 kcal provin din creier - aceasta este 100 g de glucoză. Ce se va întâmpla cu organismul dacă carbohidrații sunt eliminați aproape complet din dietă?
Cetoza este un proces caracterizat prin utilizarea grăsimilor ca principală sursă de energie, menținând în același timp carbohidrații la un nivel minim. Fără efort suplimentar, ca proces natural, se observă modificări similare în organism în copilărie și la femei în timpul sarcinii.
În cetoză, nivelurile de insulină scad, determinând acizii grași să părăsească țesutul adipos în cantități mari. Procesul de oxidare are loc în ficat, unde se produc cetone (substanțe organice) - surse de energie pentru organism. Ele pătrund în bariera hemato-encefalică și hrănesc celulele creierului.
Luând în considerare procesele biochimice mai detaliat, ar trebui să se acorde o atenție deosebită procesului de „ardere a grăsimilor”. În acest caz, moleculele de acizi grași sunt procesate în acetil-CoA. Acest element se combină cu oxaloacetat și dă naștere ciclului Krebs, care are loc în mitocondriile celulelor. În urma acestui proces, se formează substanțe importante pentru viață.
Reducerea zahărului și a insulinei are un efect pozitiv asupra sănătății organelor și sistemelor interne. Cetoza este un proces mai sigur decât metabolismul glucozei, deoarece în acest caz nu se formează radicali liberi, ceea ce este indispensabil la bătrânețe. Cetonele sunt produse automat în organism atunci când dieta presupune consumul a mai puțin de 30 de grame de carbohidrați pe zi și 0,8-1,5 grame de proteine la 1 kg de greutate. În același timp, sunt necesare grăsimi saturate de înaltă calitate (unt, gălbenuș de ou, untură și untură etc.) în cantități suficiente.
Beneficiile cetonelor pentru corpul nostru sunt următoarele:
- Organele și țesuturile interne (inima, creierul, rinichii) funcționează mult mai eficient.
- O inimă sănătoasă este înconjurată de țesut gras gros, fără de care nu bate bine.
- Creierul funcționează cu 25% mai eficient decât în prezența glucozei în sânge.
Cetonele sunt un combustibil ideal pentru structurile celulare și sunt nedistructive și neinflamatorii. Ele nu glicate, adică nu contribuie la îmbătrânirea celulară și nu scurtează speranța de viață umană. Cetoza sănătoasă înfometează celulele canceroase și crește funcția mitocondrială, ceea ce ajută la producerea mai multă energie într-un mod sigur și durabil.
Diferența dintre o dietă ketogenă și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Doar un deficit obișnuit de carbohidrați vă permite să obțineți cetoză. Acest proces devine permanent și se caracterizează printr-o creștere vizibilă a nivelului de corpi cetonici din sânge. Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel de procese nu sunt observate, deoarece cantitatea de carbohidrați și grăsimi care intră zilnic în organism cu alimente este destul de suficientă pentru nevoile energetice.
Dacă vorbim despre dieta keto, atunci acest sistem nutrițional este conceput în așa fel încât cetonele să fie sintetizate în ficat în cantități mari și să fie folosite ca combustibil. Cu cetoza cauzată de corecția nutrițională, indicatorii ating niveluri de la 0,5 la 3,0 mmol/l. Pentru a determina cantitatea de cetone, puteți utiliza benzi de testare speciale care sunt vândute în farmacii. Este imposibil să obții astfel de rezultate cu o dietă săracă în carbohidrați.
Dieta ketogenă afectează organismul pe mai multe niveluri simultan. Mitocondriile au fost concepute inițial pentru a utiliza grăsimile alimentare ca sursă de energie. Acest lucru reduce încărcătura de toxine pe celule și reduce cantitatea de radicali liberi (deșeuri). Sănătatea mitocondrială este o cheie majoră pentru o sănătate optimă. Dieta ketogenă este cea mai bună modalitate de a menține echilibrul adecvat.
Indicații pentru dieta ketogenă:
- Diabetul – cu scopul de a reduce nivelul de insulină, de a crește mitocondriogeneza și de a crește sensibilitatea la insulină.
- Riscuri de dezvoltare a bolilor cardiovasculare (colesterol și trigliceride în sânge) - pentru a crește nivelul de LDL și a reduce nivelul de insulină.
- Excesul de greutate - pentru a reduce pofta de mancare, a reduce lipogeneza si a reduce consumul de energie pentru efectul termic al proteinelor.
- Epilepsie - suprimarea excitabilității neuronale și efectul anticonvulsivant al cetonelor.
Nu a fost dovedit științific, dar majoritatea experților susțin că dieta keto ajută la tratarea acneei și a bolilor neurologice. Cetoza este eficientă împotriva bolilor polichistice și a cancerului.
Ce este „faza de adaptare”?
Multe recenzii ale dietei ketogenice indică faptul că la ceva timp după schimbarea dietei, apare ceața mentală, sănătatea se înrăutățește și se pierde energie. Vorbim de adaptare, care durează în primele săptămâni de la începerea dietei. Acest lucru se datorează faptului că nu există suficiente enzime necesare pentru activitatea deplină a vieții, astfel încât procesele oxidative apar mai lent.
În „faza de adaptare” organismul este restructurat pentru a utiliza alte resurse energetice. Organele interne încep să absoarbă nu carbohidrații, ci corpii cetonici, prin descompunerea grăsimilor furnizate cu alimente. Starea corpului revine la normal abia după 4-6 săptămâni.
Rezultatele cercetării
Rezultatele studiilor clinice privind eficacitatea și siguranța dietei ketogenice:
- Compoziție corporală îmbunătățită. În fiecare zi, cu o dietă keto, consumi cu 10.000 de kcal mai puțin decât cu o dietă obișnuită. În același timp, în fiecare zi greutatea corporală scade pe fondul scăderii depozitelor de grăsime.
- Performanță scăzută în timpul sarcinilor de lucru de mare intensitate. În primele 30 de zile după schimbarea dietei, capacitatea de a vă antrena la intensitate ridicată se deteriorează. Acest lucru se datorează faptului că glicogenul intramuscular și hepatic scade.
- Reducerea rezervelor intramusculare. Se caracterizează printr-o scădere a glucozei furnizate cu alimente. Însoțită de o scădere a vitezei de recuperare a corpului și a capacității de a construi masa musculară.
Concluzia este evidentă - dieta ketogenă este optimă și eficientă pentru vindecarea organismului, dar nu poate fi folosită pentru a construi mușchii. Cetoza este un proces esențial prin care poți slăbi cu beneficii pentru sănătate.
Dieta keto este utilizată pe scară largă de către sportivii care se angajează în sporturi ciclice care necesită rezistență (curse de ciclism, triatlonuri, maratoane etc.). Acest lucru se datorează faptului că în timpul cetozei organismul arde eficient grăsimile pentru a produce energie, ceea ce vă permite să economisiți rezervele existente de glicogen în timpul stresului respirator excesiv.
Mâncare
Dacă dieta este pregătită corect, rezultatele dietei cu cetone vor apărea în 2-3 săptămâni. După 1-2 ani, starea se ameliorează în 90% din cazuri. Dacă faci greșeli, este posibil ca efectul pozitiv să nu vină niciodată.
Uleiuri și grăsimi permise
Produsele care conțin aceste elemente stau la baza dietei keto.
Trebuie să mâncați grăsimile potrivite, cu excepția celor nesănătoase:
- mononesaturate (nuca de macadamia, avocado, ulei de masline, galbenus de ou);
- polinesaturate (peste gras si proteine animale).
Este inacceptabil să includeți grăsimi trans în dieta dumneavoastră - alimente procesate care au suferit un proces de hidrogenare pentru a crește durata de valabilitate, de exemplu, margarina.
Este important un echilibru de omega-3 (crustacee, păstrăv, ton, krill și somon) și omega-6 (nuci, migdale, nuci de pin, porumb și ulei de floarea soarelui). Carnea si pestele grase se recomanda a fi consumate in cantitati mici.
Alimentele trebuie prăjite în grăsime de vită, ulei de cocos sau unt topit. Această abordare a gătitului vă permite să obțineți mai mulți acizi grași esențiali.
Proteine pe o dietă keto
Cu cât este mai mare concentrația unei anumite substanțe într-un produs, cu atât trebuie consumată mai puțin. Este mai bine să acordați preferință cărnii de la animale hrănite cu iarbă și hrănite cu pășune. Acest lucru va elimina posibilitatea de a consuma steroizi și bacterii dăunătoare. Sunt preferate soiurile de carne întunecate (păsări).
Rețineți că cantitățile excesive de proteine pot reduce sinteza cetonelor și pot crește producția de glucoză. Dieta nu trebuie să conțină mai mult de 35% alimente proteice, care trebuie echilibrate cu sosuri și garnituri bogate. De exemplu, carnea slabă de vită trebuie consumată cu brânză plină de grăsime. Carnea de porc poate fi înlocuită cu miel fără a compromite cetoza.
Peștii sănătoși includ codul, păstrăvul, tonul, somnul și macroul. Este imperativ să adăugați crustacee (raci, homari, stridii, calmari sau scoici) în dieta dumneavoastră. Un furnizor important de proteine este oul de pui. Cel mai bine este să cumpărați produsul de la pui crescuți în aer liber. Păsări utile - rață, pui, fazan; măruntaie - limbă, ficat și inimă.
Fructe și legume pentru cetoză
Trebuie să excludeți produsele de origine vegetală care conțin cantități mari de glucoză. Cel mai bun tip de legume este cel care conține o mulțime de nutrienți și un minim de carbohidrați (frunze și verzi). Merită evidențiat sparanghelul, ardeiul gras, broccoli, spanacul, conopida și varza de Bruxelles.
Legumele care cresc sub pământ ar trebui să fie limitate, deoarece acumulează carbohidrați. Sunt recomandate pentru prăjit, de exemplu, ceapă și morcovi. In cantitati mici poti consuma citrice, fructe de padure (afine, mure si zmeura), solanace (vinete si rosii) si radacini (ciuperci, usturoi, pastarnac).
Produse lactate în dieta keto
Laptele integral se poate bea doar cu masa principala. În acest caz, moderația este importantă. Ar trebui să fie preferate produsele lactate crude organice. Dacă aveți intoleranță la lactoză, este recomandat să rămâneți la brânzeturile tari.
Alimentele sănătoase recomandate pentru o dietă ketogenă includ:
- frisca si iaurt grecesc;
- maioneză de casă și brânză moale (brie, mozzarella);
- parmezan, cheddar, brânzeturi elvețiene;
- smantana, branza de vaci, crema de nuci, mascarpone.
Produsele lactate sunt utilizate pe scară largă la prepararea sosurilor și a garniturii grase. Când urmează o dietă keto pentru a reduce greutatea corporală, se recomandă limitarea acestui aliment.
Băuturi și apă pentru producerea de cetone
Dieta ketogenă își propune să creeze un efect diuretic natural. Acesta este motivul pentru care majoritatea oamenilor sunt predispuși la deshidratare. Pentru a elimina posibilitatea efectelor negative asupra organismului, se recomandă să beți cel puțin 4 litri de apă pe zi.
Vă rugăm să rețineți că cofeina provoacă pierderi de lichide în organism, așa că băuturile revigorante (ceai și cafea) trebuie reduse la 2 căni pe zi. Pentru a elimina probabilitatea de a dezvolta gripa keto, care este tipică pentru menținerea necorespunzătoare a unei diete keto, ar trebui să învățați cum să umpleți lipsa de electroliți. Pentru a face acest lucru, trebuie să beți bulion de oase, care poate fi înlocuit cu băuturi pentru sport cu stevie sau sucraloză.