Scăderea sănătoasă în greutate este de obicei de la 0,3 la 0,7 kilograme pe săptămână, a slăbi 7 kg într-o săptămână acasă și a scăpa de burtă și coapse este destul de riscant, așa că acest lucru trebuie făcut doar după consultarea medicului. În continuare, vom analiza cele mai importante etape în pierderea în greutate și vă vom arăta cum să slăbiți 7 kg într-o săptămână acasă și să vă îndepărtați burta, coapsele și părțile laterale.
Desigur, este mai bine să simplificați problema și să puneți întrebarea „cum să slăbiți 7 kg în 2 săptămâni acasă” sau chiar mai bine, „cum să slăbiți 7 kg într-o lună”. Pentru a pierde 15 kilograme într-o săptămână acasă, va trebui să arzi cu 4.000 până la 6.000 de calorii mai multe decât consumi în mod obișnuit în fiecare zi, limitându-ți dieta la porții mici de alimente hrănitoare, dar cu conținut scăzut de calorii și crescând semnificativ exercițiile aerobice cu antrenament la intervale, plus sport și alte activități active.
În ciuda faptului că acest obiectiv este destul de riscant și dificil de atins, el poate fi totuși atins! Deci, cum să slăbești 7 kg într-o săptămână acasă și mai mult?
Numărarea caloriilor
Și iată cel mai important secret despre cum să slăbești 7 kg într-o săptămână acasă:
Consumă mai puține calorii decât arzi într-o zi
Acesta este tot secretul pierderii în greutate. Și în timp ce teoria poate fi simplă, practica este cu adevărat complexă. Un kilogram de greutate echivalează cu 5000 de calorii și, în consecință, a pierde 7 kg în șapte zile, trebuie să arzi aproximativ 5000 de calorii pe zi în fiecare zi.
- Nu uita, pentru a arde 7 kg într-o săptămână trebuie să te antrenezi mult. Nu este nevoie să ții o dietă. De fapt, postul îngreunează pierderea în greutate.
- Amintiți-vă că veți arde calorii făcând activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scărilor și chiar respirația. Toate acestea vor contribui la atingerea obiectivului dvs., dar accentul principal ar trebui să fie pe practicarea sporturilor și exercițiile aerobice.
Nu uita că scopul tău este extrem de dificil
Dacă vrei să slăbești 7 kg într-o săptămână, trebuie să arzi cu 5.000 de calorii mai multe decât consumi pe zi. Asta e mult. Dar asta nu ar trebui să te sperie, este doar o amintire a cât de greu este să slăbești șapte kilograme în șapte zile acasă. Pregătește-te pentru o călătorie dificilă!
Doar pentru a vă face o idee despre ceea ce aveți de făcut, luați în considerare următoarele: o persoană care cântărește 80 kg. arde aproximativ 1000-1500 de calorii jucând fotbal timp de 90 de minute. Aceasta înseamnă că trebuie să jucați fotbal (sau doar să alergați) timp de 7,5 ore în timpul zilei pentru a arde 5.000 de calorii. Deci, nimeni nu a promis că va fi ușor.
O persoană arde în medie aproximativ 2.000 de calorii pe zi
Aceasta înseamnă că dacă consumi exact 2.000 de calorii în alimente în fiecare zi, greutatea ta va rămâne aceeași - nu vei câștiga sau slăbi.
O persoană sănătoasă consumă în medie cel puțin 1.200 de calorii pe zi. Dacă vrei să slăbești, acesta este numărul pe care trebuie să te concentrezi. Deci, dacă îți reduceți dieta de la 2.000 la 1.200 de calorii, va trebui să arzi doar aproximativ 4.000 de calorii pe zi pentru a-ți atinge obiectivul. Acesta este un alt pas spre cum să slăbești 7 kg într-o săptămână acasă.
Dietă timp de o săptămână
Din păcate, nu te poți descurca fără diete.
Bea doar apă
Apa este cel mai bun prieten al celor care fac dieta. Băuturile zaharoase sau cu cofeină sunt cel mai mare dușman al tău. O simplă băutură dulce „energetică” sau „sport” poate conține până la 400 de calorii.
Aceasta este o treime din aportul caloric pentru întreaga zi. Stai departe de orice băutură în afară de apă, cu o singură excepție.
- Ceaiul verde neîndulcit este acceptabil de băut, dar nu des. Dacă te-ai săturat să bei doar apă zi după zi, ceaiul verde este pentru tine. Ceaiul verde conține mulți antioxidanți și zero calorii, ceea ce îl face bun pentru tine.
- Dacă nu ai suficientă dietă și încă ți-e foame după ce ai mâncat, bea o cană mare de apă chiar înainte de masă. Acest lucru vă va ajuta să vă păcăliți stomacul să creadă că este deja plin, ceea ce vă va reduce foamea.
Eliminați carbohidrații simpli din dieta dvs
Carbohidrații simpli sunt absorbiți foarte repede de organism.
Continuăm cu cum să eliminați grăsimea de pe burtă și coapse și cum să slăbiți 7 kg într-o săptămână acasă, trebuie să renunțați la anumite alimente. Consultați lista de mai jos.
Lista alimentelor bogate în carbohidrați simpli:
- diverse tipuri de cereale;
- Pâine albă, orez alb și paste obișnuite, paste;
- Miere, melasa si sirop;
- Fursecuri, bomboane, prăjituri și alte dulciuri;
Înlocuiți carbohidrații simpli cu carbohidrați complecși
Carbohidrații complecși, spre deosebire de carbohidrații simpli, conțin o mulțime de fibre, precum și alți nutrienți, în plus, ei sunt absorbiți de organism mult mai lent decât carbohidrații simpli, prin urmare, te umplu mai mult timp și ameliorează senzația de foame. Carbohidrații complecși te vor ajuta să slăbești 7 kg într-o săptămână acasă.
Exemple de alimente cu carbohidrați complecși:
- Legume și fructe precum sparanghelul și caise;
- Fasole și leguminoase precum linte, morcovi și cartofi dulci;
- Pâine integrală, orez brun;
Mâncați mai multe proteine și mai puține grăsimi
Mănâncă carne de vită, este 98% slabă și doar 2% grăsime.. Pieptul de pui fără piele este o opțiune excelentă. Produsele din soia precum edamame sau tofu sunt, de asemenea, bogate în proteine, la fel ca multe tipuri de pește, inclusiv somonul.
Stai departe de fast-food
Sper că nu v-ați pus niciodată întrebarea cum să slăbiți 7 kg într-o săptămână acasă și să mai mâncați fast-food? Acest lucru este absurd. Cantitatea de grăsime dintr-un hamburger, cartofi prăjiți sau burritos, macaroane și brânză și sandvișuri este pur și simplu în afara diagramelor, ca să nu mai vorbim de zahărul din băuturi.
Aceștia sunt în esență carbohidrați goli, fără niciun nutrient real pentru organism. Fast-food-ul îți subțiază rapid portofelul, dar nu și tu.
Dacă vrei să scapi de burtă și coapse și ești serios să slăbești 7 kg într-o săptămână acasă, uita de fast-food, cel putin pentru aceste 7 zile. Este mai bine să renunți la el pentru totdeauna.
Mănâncă ca un rege la micul dejun, ca un prinț la prânz și ca un sărac la cină.
Ai auzit vreodată această frază? Există o mulțime de adevăr în ea. Mâncați devreme pentru a vă accelera metabolismul și pentru a vă oferi suficientă energie pentru a rezista confortabil până la prânz, mâncați mai puțin la prânz decât la micul dejun și, în sfârșit, luați o gustare pur simbolică la cină.
Iată câteva exemple de mese pe care le puteți pregăti singuri pe parcursul zilei, cu o gustare între ele:
- Mic dejun: o omletă cu ou cu spanac și piept de pui, plus o banană și câteva afine proaspete.
- Pranz: friptură de somon, niște salată
- gustare: pumn de fistic
- Cina: Varză chinezească, morcovi, ciuperci și ardei prăjiți
O listă de produse care te vor ajuta să slăbești 7 kg într-o săptămână acasă, au cele mai puține calorii:
- lapte de migdale;
- nuci nesărate;
- iaurt grecesc;
- apă;
- ceai verde;
- legume verzi;
- fructe de padure;
- prăjituri de orez;
- unt de arahide;
Începeți să țineți un jurnal de calorii în care scrieți tot ce ați mâncat și câte calorii au fost în acel aliment.
Păstrarea unui jurnal continuu de calorii te va ajuta să știi momentul în care ți-ai depășit limita. Îți va spune ce produse ai folosit și dacă au fost gustoase. Acest lucru vă va oferi o relatare completă a „luptei tale”.
Păstrați un jurnal al mărimii porțiilor și al caloriilor totale pentru fiecare masă. La început, scrierea în jurnal va fi dificilă, dar după un timp veți înțelege și nu mai observați cum ați introdus datele necesare. Fii precis când îți faci jurnal! Nu te minți singur atunci când evaluezi un anumit fel de mâncare; notează numărul real de calorii. În general, revista este un ajutor excelent pentru a pierde 7 kg într-o săptămână acasă.
Chiar dacă nu ai putut suporta (și mulți nu o pot suporta) și ai atacat un frigider fără apărare sub acoperirea întunericului, nu te da bătut
În general, este normal să te sperii uneori și să mănânci ceva ce știi că nu ar trebui să mănânci. Toată lumea o face. Nu întrerupeți în niciun caz calea pe care ați început-o; trebuie să mergi până la capăt. Și amintiți-vă doar cum să slăbiți 7 kg într-o săptămână acasă și să scapi de burtă și coapse, pentru că este doar o săptămână, doar o săptămână mică, scurtă, nu renunța!
Exerciții
Mereu pe jos peste tot
Trebuie să mergi la magazinul alimentar? Nu mergeți cu mașina, mergeți pe jos. Trebuie să urcăm la etajul cincisprezece? Urcați-l pe jos, nu folosiți liftul.
Te-ai înscris la o secțiune și trebuie să mergi la antrenament? Doar pe jos! Profitați de fiecare ocazie de a merge, mersul pe jos este o modalitate excelentă de a arde calorii suplimentare. Mersul pe jos este cel mai bun aliat al tău pentru a slăbi 7 kg într-o săptămână acasă.
Cumpărați un pedometru
Pedometrul va număra numărul de pași pe care îi faci pe parcursul zilei. Acesta este un dispozitiv foarte miniatural și îl puteți ține în buzunar unde nimeni nu îl va vedea. Un pedometru bun convertește numărul de pași făcuți în calorii arse. Merită!
Amintiți-vă, înainte de a face orice exercițiu trebuie să vă încălziți.
Porniți muzica de dans preferată, va fi mai distractiv și mai ușor. Încălzirea și întinderea vă vor ajuta să profitați la maximum de exercițiu.
Exemple de exerciții de încălzire:
- 20 de flotări, 20 de genuflexiuni și 20 de burpee. (Un burpee este atunci când sari în sus, apoi cobori și faci o împingere, apoi într-un cerc.)
- Jogging intens pe loc timp de 1 minut, apoi 1 minut de jogging ușor pe loc.
Încercați antrenamentul pe intervale
Antrenament pe intervale - Acesta este momentul în care faci exerciții cu adevărat intense doar pentru o perioadă scurtă de timp, după care faci exerciții de intensitate moderată până la ușoară în cea mai mare parte a timpului.
În mai multe studii, cercetătorii au descoperit că persoanele care folosesc antrenamentul pe intervale ajung să facă exerciții pentru perioade mai scurte de timp și să ardă mai multe calorii decât persoanele care fac exerciții la intensitate moderată pe tot parcursul antrenamentului. Și exact de asta avem nevoie dacă căutăm o modalitate de a slăbi 7 kg într-o săptămână acasă și de a elimina grăsimea de pe burtă și coapse.
Exemplu de antrenament pe intervale: trebuie să alergi 4 ture pe o pistă clasică (fiecare 4 ture este o milă), așa că alergați prima tură cât de repede puteți, apoi alergați la viteza normală pentru celelalte trei ture.
Începeți să jucați un sport de echipă, cum ar fi fotbal, baschet, volei sau tenis
Lucrul grozav despre sporturile de echipă este că sunt competitivi.. Concurența te obligă să dai tot ce ai mai bun. În plus, acesta este un joc și orice joc este distractiv și timpul din joc zboară neobservat, precum și caloriile arse.
Utilizați echipament cardio
Dacă nu aveți echipament cardio acasă, luați în considerare să începeți să mergeți la sală, aceasta are tot ce aveți nevoie pentru exerciții cardio de înaltă calitate și sigure și pentru pierderea rapidă în greutate.
Iată principalele tipuri de echipamente cardio, vezi care sunt cele mai bune pentru tine:
- Banda de alergare. S-ar putea să vă simțiți mai rău pe o bandă de alergare decât cu alergarea clasică obișnuită, dar această opțiune este cu siguranță mai bună decât nimic. Încercați să găsiți un ritm drăguț, rapid, care să vă facă să transpirați.
- Antrenor eliptic. Puteți seta propria rezistență la pedală pentru un antrenament cardio grozav.
- bicicletă staționară. Similar cu antrenorul eliptic, bicicleta staționară este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a arde calorii suplimentare.
Tren transversal
Antrenament încrucișat include o serie de exerciții diferite de forță și rezistență aerobă care lucrează fiecare parte a corpului. Regimurile de antrenament încrucișat precum CrossFit ar putea să nu fie cea mai bună opțiune pentru a arde rapid multe calorii (sunt mai bune la înlocuirea grăsimilor cu masa musculară), dar merită totuși încercat.
Dansează toată noaptea!
Pentru a vă dezlănțui cu adevărat abilitățile aerobe și a pierde rapid 7 kg într-o săptămână acasă, încercați să dansați. Chiar dacă dansezi acasă, deja e bine, dar dacă mergi la o școală specială de dans, atunci este pur și simplu super.
- Ai putea încerca ceva precum cursuri de dans de bază jazz, pop sau hip hop.
- De asemenea, puteți încerca programul de fitness Zumba dance, care combină muzica pop latină și internațională într-un singur antrenament fantastic. Zumba, ca și cursurile obișnuite de dans, este predată de un instructor de dans.
Nu faceți doar toate punctele de mai sus, ci faceți-o „pentru doi”
La urma urmei, probabil că trebuie să te antrenezi de două ori mai greu pentru a-ți atinge obiectivele. Alegeți câteva exerciții care vă plac cu adevărat, deoarece probabil veți face multe dintre ele pentru a arde 15 kilograme într-o săptămână acasă și pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă.
Alocați 4 ore pe zi pentru exerciții fizice: două ședințe de 2 ore, împărțite la mijloc cu o pauză. Dacă ai nevoie de ceva motivație, gândește-te doar la greutatea de care îți iei rămas bun și la corpul uimitor pe care îl vei avea în curând.
Noroc!