Set de exerciții

Cine astăzi nu visează să aibă o siluetă frumoasă, tonifiată? Fiecare persoană atinge acest scop în felul său. Unii se epuizează cu diete și zile de post, mulți vizitează sălile de sport și se antrenează cu antrenorii, iar unii fac exerciții acasă, lucrând grupa musculară dorită. Dintre toate metodele existente, activitatea fizică este cea mai bună modalitate de a-ți corecta silueta, de a-ți tonifica și de a îmbunătăți sănătatea corpului.

Un set de exerciții bine ales rezolvă multe probleme. Aceasta include arderea grăsimilor, pomparea mușchilor, lupta împotriva bolilor grave și timpul liber plăcut care asigură întotdeauna o bună dispoziție. Încercați să vă creați propriul program unic și vă vom ajuta cu asta.

Caracteristicile unui set de exerciții pentru pierderea în greutate

Nu contează unde plănuiești să exersezi. Aceasta ar putea fi o sală de sport sau propriul apartament. Rezultate bune pot fi obținute doar prin oferirea unei abordări integrate, atunci când antrenamentul de forță și cardio sunt combinate cu succes.

Desigur, cel mai mare efect este obținut prin antrenamentul pe interval, care implică executarea intensivă a mișcărilor selectate. Dar programul de antrenament clasic nu își pierde relevanța. De ce complexul:

• Dacă comparați diferite tipuri de exerciții, exercițiile aerobice vă permit să ardeți mult mai multă grăsime corporală pentru aceeași durată. Dar este de remarcat faptul că procesul de ardere a grăsimilor are loc numai în momentul efectuării mișcărilor. La final se oprește.

• Antrenamentul de forță arde mai puține calorii, dar beneficiile sale continuă până la 6 ore după antrenament. Ai terminat deja exercițiul, dar mușchii tăi încă ard grăsime.

Concluzionăm: cel mai bine este să combinați ambele opțiuni. Începem lecția cu exerciții de forță și terminăm cu cardio. În primul caz, carbohidrații sunt arse, iar în al doilea, grăsimile sunt arse direct.

Frecvența și durata unui set de exerciții pentru toate grupele musculare

Pierderea în greutate presupune arderea caloriilor din alimente. Dacă vrei cu adevărat să slăbești și apoi să-ți tonifiezi corpul, atunci experții recomandă antrenamentul de 3 până la 5 ori pe săptămână. În acest caz, pe lângă setul de exerciții selectat, mersul regulat, joggingul în aer curat, înotul și așa mai departe vor fi considerate un antrenament.

Durata pentru fiecare tip de activitate este diferită:

• Dacă antrenamentul include doar exerciții aerobice, atunci pentru a obține rezultate maxime trebuie să faceți exerciții de la 30 de minute la 1 oră. Această perioadă de timp include în mod necesar o încălzire de 10 minute. Restul timpului este petrecut făcând exerciții de întindere și de bază.
• Cursurile care includ exclusiv antrenamentul de forță ar trebui să dureze între 45 și 90 de minute. Timpul de odihnă este calculat individual, în funcție de obiectivele antrenamentului, precum și de programul implementat. Cel mai adesea, restul dintre repetări nu este mai mare de 40 de secunde, iar între exercițiile reale - nu mai mult de un minut și jumătate.

• O sesiune cuprinzătoare cu exerciții de forță și cardio durează cel puțin o oră. În primul rând, aproximativ 45 de minute sunt petrecute făcând exerciții cu propria greutate sau greutăți. Apoi petreceți cel puțin 20 de minute făcând cardio.

De ce echipament vei avea nevoie?

Completitudinea și completitudinea programului de antrenament depind de echipamentul sportiv disponibil și necesar. Sala de sport este mult mai ușoară, deoarece toate echipamentele necesare sunt disponibile. La domiciliu, nu este întotdeauna posibil să instalați anumite echipamente de antrenament. În acest caz, este important să-ți stabilești corect prioritățile și să alegi singur acele exerciții pentru care poți găsi echipament de antrenament.

De exemplu, antrenamentul cardio necesită biciclete de exerciții și benzi de alergare. Dar te poți descurca fără ele dacă faci jogging afară sau mergi să înoți. O altă opțiune bugetară este săritul coarda. Veți avea nevoie și de următoarele echipamente:

• Covoraș de gimnastică.
• Greutăți.
• gantere.
• Minge de gimnastică sau fitball.

Acest echipament face procesul complex de antrenament mult mai eficient. Folosind-o, în doar câteva luni vei vedea rezultate excelente, vei putea să-l simți atunci când te încadrezi în blugii sau rochia ta preferată.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Nu se efectuează niciun set de exerciții pe mușchii neîncălziți ai întregului corp. În caz contrar, riscul de accidentare crește de câteva ori și riscul de entorse crește. Ar trebui să vă încălziți de sus în jos, începând de la cap și terminând cu picioarele. O încălzire eficientă include următoarele mișcări:

• Stăm drept, cu brațele în lateral și picioarele ușor depărtate. Facem întoarceri lente ale capului în direcții diferite. Facem și mișcări circulare.
• Ne strângem mâinile în pumni, facem mișcări circulare cu mâinile, lucrând bine mușchii din această zonă.
• Pentru a vă încălzi umerii și brațele, ne balansăm înainte și înapoi. Ne îndoim coatele și, de asemenea, facem mișcări circulare.
• Ne punem mâinile pe talie. Ne îndoim corpul în direcții diferite. Bazinul trebuie să rămână nemișcat.
• Ne mișcăm șoldurile în cerc, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Fă-ți timp și efectuează exercițiul fără probleme.
• Îndoaie piciorul la genunchi până când se formează un unghi de 90 de grade. Rotiți șoldurile în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic în această poziție.
• Asezam piciorul pe varf si il rotim pe rand in ambele directii.
• Să stăm în picioare. Ne ridicăm și cădem peste ele, ca pe izvoare.

Cel mai bun set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă

S-a terminat încălzirea? Este timpul să începem direct cu gimnastică, exerciții pentru a antrena toate grupele musculare. Când vizitați o sală de sport, complexul de antrenament este gestionat de un specialist care selectează mișcările în funcție de condiția fizică a persoanei care slăbește. Acasă trebuie să te bazezi doar pe propriile forțe și cunoștințe.

În continuare, puteți face cunoștință cu unul dintre cele mai eficiente complexe pentru pierderea în greutate și pomparea mușchilor pentru începători și ratați cu experiență acasă.

Cele mai bune exerciții te vor ajuta să obții mai repede rezultatul dorit.

Pentru fese

• Genuflexiuni statice. Ne asezam picioarele mai late decat umerii, le indoim usor la genunchi pana formeaza 90 de grade. Ne fixăm în această poziție. Încercați să rezistați cât mai mult posibil. Apoi ne îndreptăm, ne ridicăm, luăm o scurtă odihnă și repetăm din nou.
• Genuflexiuni clasice. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a crea un fund frumos și ferm. Se efectuează la fel ca și cel static, dar fără a-l fixa în ghemuit. După ce am căzut, ne îndreptăm imediat. Facem repetări de numărul necesar de ori.
• Jumping. Ne ghemuim. Din această poziție sărim în sus. Apoi revenim la poziția inițială. Încercăm să sărim cât mai sus. În acest fel, fesele tale vor pompa și mai repede și mai bine.

Pentru picioare

• Arcuirea și desfășurarea picioarelor. Ne întindem pe spate pe o saltea de gimnastică. Ne punem mâinile sub fese și ne ridicăm picioarele îndreptate. În această poziție, ne unim picioarele și le despărțim. Încercăm să ne tragem picioarele în lateral cât mai mult posibil, astfel încât să se simtă tensiune pe interiorul coapsei.
• Se ghemuiește în genunchi. Stăm pe podea, odihnindu-ne în genunchi. Întindem brațele înainte. Ne așezăm pe fiecare fesă pe rând, înclinând ușor corpul în lateral. Facem acest exercițiu rapid, încercând să nu ne pierdem echilibrul.

• Genuflexiuni sumo. Luăm o poziție în picioare. Ne deschidem picioarele, ne întoarcem genunchii și picioarele spre exterior. În această poziție, ne ghemuim ușor, încet, pentru a simți cum pompează mușchii în acest moment. După ce facem o ghemuială, ținem câteva secunde, apoi ne îndreptăm.
• Balană-ți picioarele. Ne întindem pe o parte. Îndoiți piciorul de sprijin situat mai jos la genunchi și aduceți-l înainte. Începem să ridicăm piciorul de sus cât mai sus posibil. Ne mișcăm destul de încet. Apoi îl coborâm, întoarcem pe cealaltă parte și repetam acest exercițiu din nou.

Pentru burtă

• Răsucire. Ne întindem pe podea cu spatele. Picioarele sunt îndreptate, mâinile sunt strânse în spatele capului. Începem să ne ridicăm omoplații de pe podea, răsucindu-ne și încercând să ne apropiem de genunchi. Încet ne întoarcem înapoi. Încercăm să nu strângem gâtul atunci când efectuăm exercițiul.
• Răsucirea cu viraje. Ne întindem pe podea cu genunchii îndoiți. Întotdeauna ne încrucișăm mâinile la ceafă. Ne răsucim, atingând cu coatele membrul situat pe partea opusă.
• Ridicarea picioarelor. În poziție culcat, ridicați picioarele îndreptate până când se formează un unghi de 45 de grade. Încercăm să menținem poziția adoptată cât mai mult posibil.
• Piciorul se ridică cu dificultate. Întins pe spate, întinde-ți brațele în lateral. În această poziție, ridicăm picioarele îndreptate până când creăm un unghi drept cu suprafața. Le coborâm cât mai încet posibil, astfel sarcina asupra muşchilor va fi mai puternică.

Pentru spate

• Ne întindem la suprafață, întinzându-ne brațele la cusături. Ne îndoim picioarele la genunchi. În această poziție, ridicăm pelvisul la înălțimea maximă posibilă. Încercăm să rezistăm astfel cât mai mult posibil. Acest exercițiu funcționează excelent pentru spate, abdomene și fese.
• Din poziție culcat, cu picioarele îndoite, ridicați brațele. Apoi ne îndreptăm și ne întindem picioarele. Facem asta cât mai încet posibil, încercând să ținem și șoldurile de pe podea. Apoi coborâm picioarele și începem să ne ridicăm partea superioară a trunchiului. În sfârșit coborâm. Facem exercițiul exact în această secvență.
• Ne întindem pe burtă. Ridicăm brațele și picioarele în același timp. Încercăm să ne fixăm în această poziție pentru câteva secunde. Apoi ne întoarcem la început și repetăm din nou.

Pentru mâini

• Flotări de la podea. Ne întindem la suprafață cu accent pe genunchii îndoiți. Ne întindem brațele mai larg decât umerii. Faceți flotări de numărul necesar de ori.
• Flotări pe bancă. Se poate folosi un fotoliu sau un scaun obișnuit. Stăm cu spatele la echipamentul de lucru și ne sprijinim cu mâinile. Ne îndreptăm picioarele și ne relaxăm. Începem să ne așezăm, îndoind coatele. Apoi revenim încet la poziția inițială.
• Statică. Ne stăm drept, ținându-ne spatele cât mai drept posibil. Întindem brațele înainte la nivelul pieptului. Stăm în poziția acceptată cât mai mult timp posibil. Până când mușchii brațului încep să doară.

Recomandări de la experți

Atunci când alegeți un set de exerciții pentru educația fizică generală de dezvoltare, planificați și desfășurați antrenament, urmați câteva sfaturi de la specialiști cu experiență:

• Ne amintim că scăderea rapidă și reușită în greutate înseamnă exerciții eficiente pentru experimentați și începători acasă sau în sală și o alimentație adecvată. Desigur, îți poți simplifica viața și ține un fel de dietă, dar rezultatul este puțin probabil să fie de lungă durată. Cu activitate fizică îți vei menține corpul în stare perfectă mulți ani.

• Alocam timp exclusiv procesului de instruire. Regularitatea este o garanție a rezultatelor de succes. Cursurile nu pot fi amânate sau reprogramate. Altfel, nu vei atinge niciodată silueta visată.
• Ne stabilim obiective și le atingem. Este important să fie realiști și nu ca „să slăbească 15 kilograme într-o săptămână”.
• Motivația este primordială. Nicio cantitate de convingere din partea prietenilor și rudelor să mănânce ceva gustos nu ar trebui să te ducă în rătăcire. Doar un singur baton de ciocolată sau prăjitură - există o șansă mare de avarie. Toate eforturile vor fi irosite. Motivează-te corect și constant. Înfrânează-ți dorințele de moment.
• Faceți fotografii cât mai des posibil. Surprinde fiecare clipă în timp ce slăbești. Apoi veți putea urmări schimbările, asigurându-vă de fiecare dată că aveți sens în a depune efort. Este, de asemenea, sănătos și motivant.
• Includeți activitate fizică suplimentară în viața dvs. Înscrieți-vă pentru dans, începeți să mergeți pe biciclete, faceți plimbări mai des în parc. Aceasta nu este doar o oportunitate de a vă pompa corpul mai repede, ci și un excelent timp liber, care vă va ajuta să vă regăsiți.

Încercați exerciții pentru spate, abdomen, brațe și picioare în combinație - o oportunitate de a vă transforma corpul. Totul este în mâinile tale.