Activitatea fizică vă permite să scăpați de excesul de greutate. Pentru a începe să faci exerciții, trebuie doar să alegi un program de antrenament, să cumperi haine confortabile și să începi.
Cum să faci exerciții fără echipament
Antrenamentele la domiciliu vă permit să vă readuceți greutatea la normal, dar, în același timp, economisiți timp și bani pe vizitarea sălilor de sport. Pentru a arde grăsimile, trebuie să faceți exerciții fizice timp de cel puțin jumătate de oră. Exercițiile, atât acasă, cât și în sală, ar trebui efectuate în mai multe abordări.
Cantitatea de grăsime arsă va fi proporțională cu:
- implicarea numărului maxim de mușchi în muncă;
- intensitatea exercițiului;
- alternarea diferitelor tipuri de muncă (ciclică, multi-repetitivă);
- durata antrenamentului.
Respectarea mai multor reguli vă va ajuta să scăpați de depozitele de grăsime:
- Reducerea numărului de calorii consumate.
- Monitorizarea nivelului de insulină.
- Mențineți antrenamentul regulat.
Cum să-ți planifici corect antrenamentul
Pentru a crea un antrenament intens, trebuie să urmați câteva reguli:
- este necesar să selectați exerciții pentru diferite grupe musculare;
- Asigurați-vă că includeți cardio în complexul dvs. de antrenament;
- Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu întindere.
Un antrenor poate selecta cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate în funcție de caracteristicile corpului, starea de sănătate și rezultatele dorite. El vă va arăta cum să faceți corect exercițiile și vă va spune cum să creați o dietă.
Dacă un exercițiu provoacă disconfort în organism, este mai bine să-l excludeți din antrenament. Este important ca activitățile să fie plăcute, altfel motivația poate dispărea.
Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice
Nu ar trebui să te epuizezi cu antrenament, pentru că mușchii tăi au nevoie să se odihnească. Este optim să se angajeze în activitate fizică o dată la două zile, astfel încât țesutul muscular să aibă timp să se recupereze. Cea mai bună opțiune este schimbarea periodică a tipului de exercițiu, deoarece organismul se obișnuiește și antrenamentul devine mai puțin eficient.
Durata antrenamentelor care vizează arderea depozitelor de grăsime ar trebui să fie de 30-40 de minute pe zi. Cel mai bun moment pentru exerciții este între orele 16.00 și 20.00.
Trebuie să vizitați sala în mod regulat - de 3-4 ori pe săptămână. Nu este recomandat să faceți absențe mari de la ore; frecvența vizitelor depinde de:
- la nivelul aptitudinii fizice;
- asupra mărimii încărcăturii în timpul orelor;
- cu privire la cantitatea de timp liber și dorința de a studia;
- din obiectivele stabilite.
Începătorii sunt sfătuiți să-și obișnuiască treptat corpul cu antrenamentul. Este suficient să faci mișcare de 2-3 ori pe săptămână. După o pauză lungă, nu ar trebui să începeți un antrenament intens. Puteți face exerciții în diferite moduri:
- de 3 ori pe săptămână în regim intensiv;
- de 5-6 ori, reducând sarcina la 20-30%.
Cele mai simple și mai eficiente exerciții la domiciliu
Antrenamentul intens este necesar pentru pierderea rapidă în greutate. Următoarele exerciții sunt potrivite pentru astfel de activități:
"Burpee"
Exercițiul combină o săritură, o scândură și o împingere. În timpul executării sale, toți mușchii corpului sunt implicați, ritmul cardiac crește și începe arderea crescută a caloriilor.
Secvența de execuție: deep squat, plank, push-up, squat, jump up. Exercițiul se efectuează de mai multe ori într-un ritm rapid, fără oprire. Este nevoie de multă rezistență.
Flotări
Aproape orice set de exerciții pentru brațe include flotări. Exercițiul se efectuează lent: nu numărul de flotări este important, ci tehnica corectă. Trunchiul coboară pe măsură ce inhalați, pieptul ar trebui să atingă podeaua. Pe măsură ce expirați, corpul se ridică în poziția inițială.
Corpul trebuie să fie drept, doar mușchii brațelor lucrează. Trebuie să începeți cu 10 repetări. După ce faci flotări, este normal să te simți ușor obosit, dar nu epuizat.
"Jumping Jack"
Acest exercițiu cardio constă în sărituri în timp ce ridicați simultan brațele și picioarele. Tehnica:
- Stați drept, picioarele împreună, brațele în lateral, genunchii ușor îndoiți. Strângeți-vă stomacul, îndreptați-vă spatele, priviți înainte.
- În timp ce inspirați, săriți în sus, întindeți-vă picioarele în lateral, ridicați brațele deasupra capului (puteți da din palme), îndoindu-le ușor la coate.
- Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Faceți 2 seturi de 12 repetări. În timpul execuției, brațele și picioarele ar trebui să se miște sincron. Cel mai bine este să sari în picioare pentru a reduce impactul. Este indicat să faci sport în adidași.
Rotația picioarelor
Rotirea picioarelor în cerc are ca scop întărirea abdomenului inferior. Tehnica:
- Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului, plasează-ți palmele sub fese.
- Îndreptați-vă picioarele, ridicați-le paralel cu podeaua, îndreptați-vă degetele de la picioare spre dvs.
- Ridicați umerii și capul de pe podea și priviți înainte.
- Pe măsură ce expirați, începeți să vă rotiți picioarele, descriindu-le într-un cerc.
Cu cât este mai mare aria de mișcare și cu cât distanța de la picioare până la podea este mai mică, cu atât este mai dificil să efectuați exercițiul. Partea inferioară a spatelui nu trebuie să se arcuiască în sus. Faceți 10 repetări și schimbați sensul de rotație.
Săritul coarda
Săritul cu coarda este unul dintre cele mai intense exerciții energetice. Într-o oră de exercițiu poți scăpa de 1000-1200 kcal. Săritura este o opțiune bună pentru exercițiile cardio: îmbunătățește funcționarea inimii și a sistemului respirator și vă permite să antrenați partea inferioară a corpului.
Program de exerciții în timpul antrenamentului cu coarda de sărit:
- sărituri;
- alergare cu o coarda de sărit pe loc;
- mergând fără să săriți coarda la loc.
La fiecare 5 minute trebuie să faceți o pauză de 1-2 minute.
Trageri
Persoanele care sunt supraponderale și au un procent de grăsime corporală de peste 20% nu ar trebui să facă tracțiuni pe bara orizontală, deoarece există riscul de a deteriora articulațiile umerilor.
Reguli de executare:
- Prindeți bara cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.
- Dacă bara orizontală este joasă, trebuie să vă îndoiți genunchii, astfel încât corpul să atârne în aer. Cel mai bine este să exersați pe o bară orizontală înaltă pentru a nu fi distras de poziția picioarelor.
- Trebuie să simți greutatea corpului și să te tragi în sus, în timp ce bărbia ar trebui să fie deasupra barei. Când executați, nu faceți smucituri bruște.
- Nu este nevoie să zăboviți în această poziție - vă puteți coborî imediat.
Ridicarea genunchiului în picioare
Stai drept, sprijini-te cu o mână de spătarul unui scaun pentru echilibru. Ridicați alternativ genunchii astfel încât să fie cât mai aproape de corp. Țineți 2 secunde și repetați pe celălalt picior.
Crunchiuri
Crunchurile sunt exerciții abdominale eficiente. Pentru a obține rezultatul, trebuie să efectuați mișcarea, respectând tehnica corectă:
- Întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele într-un unghi drept, puneți picioarele pe podea, puneți mâinile în spatele capului.
- Expirați și întindeți umerii spre pelvis.
- În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.
Efectuați 10 repetări, lăsați corpul odihnă timp de 2 minute și treceți la următoarea abordare. Este important să vă răsuciți corpul în timp ce îl executați, mai degrabă decât să-l ridicați. Greșeala este să încordezi gâtul și să pui bărbia spre piept.
Crunches cu ture
Acest exercițiu are ca scop lucrarea mușchilor recti și oblici abdominali. Tehnologia de execuție:
- Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-i pe picioare. Pune-ți mâinile pe ceafă și coboară capul.
- Începeți să vă ondulați. Folosind forța mușchilor abdominali, ridicați corpul, în timp ce îl întoarceți mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. În acest caz, trebuie să plasați mâna stângă în spatele piciorului drept și mâna dreaptă în spatele stângi.
- Efectuați exercițiul într-un ritm lent, ținând 2 secunde în punctul de sus.
Faceți 3 seturi de 15 repetări.
Strângerea laterală
Etape de execuție:
- Poziția de pornire este să vă întindeți pe podea, să îndoiți genunchii, să vă așezați picioarele lângă pelvis. Îndoiți genunchii în partea dreaptă, plasați mâna stângă în spatele capului. Ridicați ușor corpul de la suprafață.
- Inspirați și, pe măsură ce expirați, începeți să răsuciți partea dreaptă a corpului spre stânga, ridicând doar capul și omoplații de pe podea. La punctul final, țineți apăsat timp de 2 secunde și strângeți presa.
- Reveniți la poziția inițială. Repetați de 20 de ori pentru o parte, apoi același lucru pentru cealaltă parte.
Exercițiile fizice vă ajută să vă subțiați talia și să vă faceți stomacul plat.
Scărcări inverse
Folosit pentru a antrena partea inferioară a abdomenului. Reguli de executare:
- Întindeți-vă pe o bancă și prindeți-i marginile cu mâinile. Îndoiți genunchii, șoldurile sunt în unghi drept față de bancă.
- Inspirați și, pe măsură ce expirați, încordând mușchii abdominali, trageți genunchii cât mai aproape de piept.
- Țineți în punctul de sus timp de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire.
Faceți 3 seturi de 15 repetări.
Scranchiuri verticale
Tehnica:
- Întinde-te pe podea cu picioarele ridicate. Îndoaie genunchii și încrucișează gleznele.
- Încrucișează-ți brațele și pune-le pe piept.
- Pe măsură ce expirați, trebuie să ajungeți încet spre genunchi, fără să vă ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea.
Acest exercițiu vă întărește secțiunea mediană.
"Bicicletă"
Nu se lucrează doar abdomenul, ci și mușchii spatelui. Etape de execuție:
- Întindeți-vă pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului, picioarele întinse liber.
- Puneți mâinile în spatele capului, ridicați umerii. Partea inferioară a spatelui este presată strâns pe podea.
- Ridicați picioarele și îndoiți-le la genunchi.
- Faceți mișcări cu picioarele care imită mersul pe bicicletă. Atingeți alternativ cotul drept de genunchiul stâng și invers. Coatele și genunchii trebuie să se atingă.
Trebuie să vă mișcați măsurat și să respirați uniform.
Fante
Mișcarea are ca scop întărirea picioarelor și feselor. Fedările pot fi lungi sau scurte. În același timp, se lucrează diferite grupe musculare. În ceea ce privește eficacitatea, acest exercițiu este al doilea după genuflexiunile cu gantere.
Reguli pentru efectuarea exercițiului acasă:
- Controlul respiratiei: la inspiratie - tensiune, la expiratie - relaxare.
- Stai drept, spatele drept. Trage-ți stomacul înăuntru, coboară umerii. Puneți piciorul înainte, coapsa și tibia ar trebui să formeze un unghi drept.
- Coapsa piciorului din față trebuie să fie paralelă cu podeaua, genunchiul nu trebuie să se extindă dincolo de degetul piciorului.
- Genunchiul piciorului din spate este la câțiva centimetri deasupra podelei.
- Treapta trebuie să fie largă, astfel încât sarcina să fie plasată pe mușchii fesieri.
- Distribuiți-vă greutatea uniform între picioare, sprijinindu-vă puțin mai mult pe piciorul din față.
- În timpul exercițiului, mușchii feselor și ai spatelui coapselor ar trebui să fie încordați. Pentru a face acest lucru, puteți îndoi puțin spatele.
Faceți 20 de fante, schimbând picioarele de fiecare dată.
Încovoiere laterală
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați o poziție așezată pe marginea unui scaun, cu genunchii depărtați la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile în spatele capului. Îndoiți-vă alternativ corpul în direcții diferite. Spatele rămâne drept. Repetați sarcina de 10 ori.